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  • 通過節食來減肥,什么樣的方法效果最好?

  • 發表時間:2019-08-06 00:04:42 | 生物谷
  •   間歇性禁食是一種限制你進食時間的節食方法。這些飲食的吸引力在于你不需要計算卡路里或吃某些食物。但是有這么多的版本,很難知道哪一個是最好的。以下是研究人員對不同的禁食方法的研究結果。

      5:2飲食

      這是一種流行的間歇性禁食,你每周吃兩天低熱量的食物(大約500千卡)(任何兩天都行)。另外五天,你和平常一樣進食。

      研究表明,這種飲食方式是有可能減肥的;它還能改善一些健康指標,比如降低血液中的葡萄糖和膽固醇水平。但是5比2的飲食不太可能比傳統的減肥方法更有效。這是因為5:2與傳統節食減少卡路里的攝入的方法一樣。

      有證據表明,連續兩天攝入非常低的卡路里可以在很大程度上提高胰島素敏感性,而胰島素敏感性是2型糖尿病的風險指標。與傳統節食相比,這種方法還能降低血脂(血液中發現的脂肪物質)。

      5:2的另一個重要好處是,你可以在"禁食"期間吃一些食物,提供一個攝取重要營養的機會。節食通常會導致肌肉和骨量的減少,同時還會導致脂肪量的減少,因為在減少卡路里攝入量的同時保持均衡的飲食是很困難的。這可能會影響長期的減肥效果,因為肌肉比脂肪更具有代謝活性(燃燒更多的卡路里)。攝入足夠的蛋白質可以幫助減少節食時肌肉的損失,還能降低食欲。

      隔日禁食

      雖然5:2可以被認為是一種"生活方式干預",但隔天禁食(ADF)更有可能被用來快速減肥。ADF通常被稱為"隔日飲食",要求你每天在不受限制的飲食和低卡路里飲食之間交替。

      大多數關于ADF的研究使用類似于5:2的方法,允許在"禁食"的日子里吃一小餐(通常大約500千卡)。研究表明,ADF可以在8-12周內顯著減輕體重,但ADF的一個大問題是,堅持的程度往往會減弱。長期的研究表明,在"禁食"的日子里,卡路里的攝入量會隨著時間的推移逐漸增加,減緩了減肥的速度。

      隨機對照試驗(臨床研究的黃金標準)表明,當兩組攝入的熱量相同時,與傳統節食相比,ADF不會導致更多的體重減輕或健康狀況的改善。盡管如此,與傳統的節食方法相比,ADF很可能會導致更大的卡路里攝入量的減少,這在初期應該會導致更大的減肥。但從長遠來看,很多人是否會堅持ADF是值得懷疑的。

      限時飲食

      限時飲食(TRE)包括長時間的完全禁食(16-20小時)和在限時內消耗所有的卡路里,通常被稱為"進食窗口"。

      最常見的TRE使用禁食和進食之間的比例為16:8(禁食16小時和允許進食8小時)。許多人通過不吃早餐來達到這一比例,從而將他們的第一頓飯推遲到中午,并在中午到晚上8點之間吃完所有的食物。

      研究表明,當人們不吃早餐時,24小時內的卡路里攝入量會減少。但通過體育活動消耗的熱量也會減少,這將部分或完全抵消不吃早餐所造成的熱量不足。因此,不吃早餐不太可能導致有意義的減肥。不吃早餐也會降低胰島素在午餐后調節血糖水平的效果,表明對胰島素敏感性有負面影響。

      但是一種替代的方法已經顯示出了前景。最近的一項研究發現,從下午2點開始禁食可以改善一組糖尿病前期男性的胰島素敏感性。這可能是由于每天新陳代謝的變化,早上有效調節血糖水平的自然能力增強了。因此,將食物攝入量限制在早晨進食窗口和晚上禁食可能是一種更健康的TRE。

      哪種方式最佳?

      和任何飲食一樣,成功主要取決于堅持。說到減肥,ADF很可能會帶來最快速的成功,但從長遠來看,持續的減肥可能會得到不那么劇烈的5:2方法的幫助。

      有一些證據表明,對某些人來說,完全限制食物攝入量可能比嚴格限制食物攝入量更容易,因此,在TRE中,依從性可能會更強。從這個意義上說,研究表明,不吃晚餐可能比不吃早餐更有益于健康。

      值得注意的是,大多數研究表明間歇性禁食并不比傳統的節食方法好。但是間歇性禁食法,如縮短進食時間的TRE和連續兩天低熱量的5:2,可以提供額外的健康益處。

    糖尿病

    胰島素膽固醇

    常見癥狀:多尿 糖尿

    并發癥狀:糖尿病乳酸性酸中毒 高滲性非酮癥性糖尿病昏迷

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